Le cholestérol est immédiatement considéré comme quelque chose de négatif et potentiellement mortel, mais avoir du cholestérol dans votre corps est essentiel pour la santé. Il joue un rôle vital dans la structure des membranes cellulaires, est le précurseur des hormones stéroïdes et des hormones de la reproduction, joue un rôle dans la digestion et l’absorption des vitamines A, D, E et K, et est utilisé pour fabriquer de la vitamine D au soleil. Le cholestérol n’est dangereux que lorsqu’il s’agit d’un « mauvais » cholestérol et que votre corps en présente des taux élevés. Express.co.uk discuté avec le Dr Deborah Lee de la pharmacie en ligne Dr Fox pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur les niveaux de cholestérol sains et comment réduire le vôtre par le biais d’un régime alimentaire s’il est trop élevé.
Le cholestérol est produit en continu dans votre foie, mais il y a du « mauvais » cholestérol et du « bon » cholestérol.
Le cholestérol est lipophile, ce qui signifie qu’il se dissout bien dans les graisses. Il est donc transporté dans tout le corps sous forme de particules graisseuses appelées lipoprotéines et triglycérides.
Le Dr Lee a expliqué : « Les lipoprotéines de haute densité (HLD) sont considérées comme du bon cholestérol car elles évacuent le cholestérol du cœur et des artères, pour être éliminé dans le foie. Un niveau élevé de HDL est généralement bon.
« Cependant, les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont du « mauvais cholestérol » car elles transportent le cholestérol vers le cœur et les artères, où des plaques graisseuses peuvent alors se développer.
« Ceux-ci bloquent ensuite le flux sanguin vers le tissu distal par rapport au blocage, de sorte qu’un taux de cholestérol LDL élevé est généralement mauvais.
« Les lipoprotéines de très basse densité (VLDL) sont un autre type de mauvais cholestérol, qui transporte les triglycérides dans le sang. Encore une fois, un VLDL élevé est mauvais.
« Les triglycérides sont produits dans le foie, ainsi qu’ingérés dans les aliments et les niveaux peuvent être mesurés dans le sang. Ils transportent également des particules VLDL. Les niveaux élevés de triglycérides ne sont pas une bonne nouvelle.
Vous prenez du cholestérol dans votre alimentation en mangeant des œufs, des crustacés, de la viande et des produits laitiers. Dans le monde occidental, notre alimentation a tendance à contenir trop, plutôt que trop peu, de cholestérol, selon le Dr Lee.
Les taux élevés de cholestérol sont souvent dus à des facteurs alimentaires, mais peuvent également être causés par des facteurs tels que l’anorexie, l’obésité, l’hypothyroïdie et d’autres conditions.
Un taux de cholestérol élevé peut être aggravé par des facteurs comme le tabagisme, trop de sel et trop d’alcool, et il est susceptible d’augmenter avec l’âge.
Si votre taux de cholestérol est élevé (si vous êtes un adulte en bonne santé, il est supérieur à 5 mmol/L), la première étape pour l’abaisser consiste à réduire la quantité de cholestérol dans votre alimentation.
Le Dr Lee a suggéré six changements alimentaires à apporter pour aider à réduire votre taux de cholestérol.
Éviter les graisses saturées
Il y a certains aliments que vous devriez éviter si vous essayez de réduire votre cholestérol.
Le Dr Lee a déclaré: «Évitez les produits laitiers gras, les viandes grasses telles que le bacon, les saucisses, le salami et les produits à base de viande tels que les pâtisseries et les tartes, les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries, le beurre, la crème, le ghee, le saindoux et le fromage, la noix de coco et le palmier huiles, glaces et chocolat.
« Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas en avoir – cela signifie simplement que de petites portions de temps en temps. »
Graisses saines
Vous ne pouvez pas vous passer de graisses, mais assurez-vous de consommer des graisses plus saines telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Le Dr Lee a noté: «Les graisses monoinsaturées comprennent l’huile d’olive, de sésame et de colza, les avocats et les noix telles que les amandes, les noix de cajou et les noisettes.
«Les graisses polyinsaturées comprennent les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la truite, les huiles et pâtes à tartiner de tournesol, de soja, de maïs ou de tournesol, les graines de lin, de citrouille et de sésame et les noix.
« Vous pouvez le faire en faisant des échanges de régime raisonnables. Essayez d’éviter les sauces crémeuses au fromage, les viandes grasses telles que les saucisses, le bacon, les pâtés et les pâtés à la viande, les gâteaux, les biscuits, le chocolat et les desserts.
« Au lieu de cela, choisissez du lait faible en gras et des yaourts. Si vous avez besoin d’une sauce, prenez plutôt une sauce tomate.
« Optez pour de la viande maigre comme le poulet ou la dinde, ou mangez du poisson. Mangez beaucoup de légumes, de lentilles, de haricots et de pois chiches. Avoir des fruits frais. Utilisez des noix et des graines dans votre cuisine.
Lire les étiquettes
Prenez l’habitude de savoir ce que vous achetez et recherchez les étiquettes vertes ou ambrées pour les graisses saturées.
Le Dr Lee a déclaré : « Les étiquettes vertes signifient que l’aliment contient moins de 1,5 g de graisses saturées pour 100 g.
« Les étiquettes rouges sont riches en graisses saturées et doivent être évitées – elles signifient que l’aliment contient 5//100 g ou plus de graisses saturées.
« Ne vous méprenez pas, cependant, par exemple, les noix sont rouges car elles sont riches en graisses, mais c’est bien car ce sont des graisses saines. »
Mangez plus de fibres
La fibre est un glucide non digestible présent dans de nombreux fruits et légumes, les grains entiers et les légumineuses, les noix et les graines.
Les fibres sont vitales pour une bonne santé car elles gonflent les intestins et stimulent le passage des aliments dans l’intestin.
Au fur et à mesure que la nourriture avance, la teneur en fibres aide à réduire l’absorption du cholestérol dans la circulation sanguine. Il peut également aider à améliorer le métabolisme du glucose.
Le Dr Lee a conseillé : « Assurez-vous de manger cinq portions de fruits et légumes par jour.
«Évitez les aliments blancs comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches.
« Optez pour des grains entiers qui ne sont pas raffinés et ont une teneur en fibres plus élevée – comme le pain complet et le pain, le riz brun et les pâtes brunes. »
Mangez plus de stanols et de stérols végétaux
Les aliments végétaux contiennent des substances appelées stanols et stérols qui peuvent naturellement abaisser le cholestérol.
Le Dr Lee a déclaré : « Vous pouvez acheter des aliments qui contiennent des niveaux enrichis de stanols et de stérols spécifiquement pour aider à réduire votre cholestérol. Si vous prenez 1,2 g à 2,4 g par jour, cela peut réduire votre cholestérol de 10 %.
« Ces aliments sont le lait enrichi, les pâtes à tartiner et les yaourts. En règle générale, vous devriez avoir deux à trois portions de produits enrichis par jour, par exemple, cela peut être 2 cuillères à café de pâte à tartiner enrichie, un yaourt enrichi et/ou un verre de 250 ml de lait enrichi.
« Ces produits enrichis peuvent être pris si vous prenez également des médicaments hypocholestérolémiants.
« Cependant, ils devraient être utilisés aussi, et non à la place d’un traitement prescrit. »
Des collations sensées
Vous n’êtes pas obligé d’arrêter de grignoter, assurez-vous simplement de choisir des aliments entiers plutôt que des aliments transformés riches en graisses ou en sucre.
Le Dr Lee a déclaré: «La clé ici est d’essayer de sortir de l’habitude de chercher des biscuits, des gâteaux et des chocolats – faites le plein d’alternatives saines.
« La farine d’avoine est excellente parce que l’avoine est riche en fibres, mais a également un indice glycémique faible à moyen, ce qui signifie qu’elle vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
« Les avocats sont une fabuleuse source de graisses insaturées, vous pouvez donc également préparer de l’avocat dans le robot culinaire et préparer votre propre guacamole, puis y tremper des légumes crus tels que des carottes et des poivrons en tranches. Ou trempez-vous dans de l’humus faible en gras.
« Les smoothies aux fruits sont une excellente option, utilisez simplement votre fruit préféré, un yaourt faible en gras et ajoutez des noix et des graines.
« Même ces vieux haricots préférés sur du pain grillé sont une collation anti-cholestérol. »
